如何保養心血管？營養師教你6個護心飲食原則
撰文者：陳昱杰 營養師
近期不時傳出名人因心肌梗塞、心臟病或腦中風突然離世，令人惋惜，也提醒我們：心血管疾病並非只發生在高齡族群。
高血壓、高血糖、高血脂、吸菸、肥胖、缺乏運動及飲食不均衡，都是常見的心血管疾病風險因子。雖然飲食不能取代醫療，但透過護心飲食、規律活動及定期健康檢查，可以幫助管理三高、控制體重，減輕心血管負擔。
心血管保養該怎麼吃？上春自然中西醫聯合診所營養師整理以下6個護心飲食原則，帶你從每一餐開始照顧心臟與血管健康。
心血管保養的6個飲食重點
簡單來說，護心飲食應掌握：
- 主食至少三分之一選擇全穀雜糧
- 每天吃足蔬菜並控制水果份量
- 蛋白質優先選擇豆類與魚類
- 適量攝取植物油與原味堅果
- 減少鹽分、加工食品及含糖飲料
- 搭配規律活動與健康體重管理
一、主食至少三分之一選擇未精製全穀雜糧
未精製全穀雜糧保留較多膳食纖維、維生素B群及礦物質，有助於增加飽足感、促進腸道蠕動，也是三高飲食管理中常見的主食選擇。
日常可以將部分白飯、白麵替換為：
- 糙米、紫米、胚芽米、五穀米
- 燕麥、薏仁、藜麥
- 地瓜、南瓜、馬鈴薯
- 紅豆、綠豆、鷹嘴豆等雜糧豆類
不需要一次完全改變，可以先從「白米混糙米」或「每餐替換三分之一」開始，更容易長期執行。
二、每天吃足蔬菜，水果控制份量
蔬菜富含膳食纖維、鉀及多種植化素。建議每天至少攝取3份蔬菜，並依照「彩虹飲食」原則，選擇不同顏色與種類。
例如：
- 深綠色：菠菜、青花菜、地瓜葉
- 紅黃色：番茄、甜椒、胡蘿蔔
- 白色：白花椰菜、洋蔥、菇類
- 其他：瓜類、海藻類
一般成人可先以每天2份水果作為參考，1份約為一個拳頭大小。水果雖然營養豐富，仍含有天然糖分，不建議用果汁取代完整水果，也不宜一次攝取過多。
若有糖尿病、血糖控制或腎臟疾病等問題，蔬果種類與份量應依個人情況調整。
三、蛋白質掌握「豆、魚、蛋、肉」順序
蛋白質是維持肌肉及身體組織修復的重要營養素，但不同食物含有的脂肪種類與比例不同。
心血管保養可優先選擇黃豆製品及魚類，再搭配蛋類與脂肪較少的肉類：
- 黃豆製品：豆腐、豆干、無糖豆漿
- 魚類及海鮮：各類魚、蝦、蛤蜊、花枝
- 蛋類：雞蛋
- 脂肪較少的肉類：雞胸、雞里肌、去皮雞腿及瘦肉
同時減少五花肉、肥肉、香腸、培根等高脂或加工肉品，烹調方式則以清蒸、燉煮、烘烤取代油炸。
四、選擇健康油脂，也要控制份量
橄欖油、苦茶油、芥花油等植物油，以及無調味堅果，含有較多不飽和脂肪酸，適量攝取可作為均衡護心飲食的一部分。
但「好油」仍然是油脂，熱量並不低，建議：
- 烹調油適量、輪替使用
- 堅果選擇無調味、非油炸產品
- 每天可攝取約1湯匙堅果種子
- 外食減少炸物、酥皮及濃稠醬汁
外食菜餚若過於油膩，可以瀝除或減少醬汁；不建議用湯品沖洗，以免反而攝取更多鈉。
五、少鹽、少加工，用天然辛香料提味
長期攝取過多鈉，可能增加血壓控制的負擔。除了鹽巴，也要留意醬油、辣椒醬、沙茶醬、加工食品、醃漬物及湯品中的隱藏鈉含量。
烹調時可利用以下天然食材增加風味：
- 檸檬、番茄、鳳梨等天然酸味
- 蔥、薑、蒜、洋蔥
- 胡椒、八角、花椒及天然香草
外食時可以主動要求「醬料分開、少鹽、少醬」，並減少喝湯及使用滷汁拌飯。
六、規律活動，水分分次補充
除了調整飲食，也要減少久坐並維持規律活動。可以先從飯後散步10至15分鐘開始，逐步建立運動習慣，幫助體重、血糖及血壓管理。
日常補水應以白開水為主，少量、分次飲用。含糖飲料、手搖飲及酒精不適合作為日常補水來源。
若患有心臟衰竭、腎臟疾病，或醫師已要求限制水分，飲水量應依照醫囑調整，不宜自行大量飲水。
出現哪些心血管警訊需要立即就醫？
心肌梗塞與腦中風急性發作時，救治時間非常重要。若自己或親友出現下列情況，請勿自行觀察或等待症狀消失，應立即撥打119。
心肌梗塞可能警訊
- 胸悶、胸痛或胸部壓迫感
- 呼吸困難、冒冷汗
- 噁心、頭暈或昏厥
- 疼痛延伸至肩頸、手臂、下顎或背部
女性、年長者及糖尿病患者的症狀可能較不典型，例如異常疲倦、喘、噁心或背痛，也不可輕忽。
中風FAST口訣
- F（Face）臉歪：微笑時兩側臉部不對稱
- A（Arm）手垂：雙手平舉時，一側無力或下垂
- S（Speech）大舌頭：說話含糊、無法理解或表達
- T（Time）記時間：記下症狀發生時間，立即撥打119送醫
常見問題 FAQ
吃什麼可以保養心血管？
心血管保養沒有單一的「護心神物」。建議多選擇全穀雜糧、蔬菜、適量水果、豆類、魚類及原味堅果，同時減少高鈉、高糖、油炸及高度加工食品。
有高血壓、高血糖或高血脂，飲食該怎麼調整？
三高飲食的共同方向包括控制總熱量、增加蔬菜與全穀雜糧、選擇低脂蛋白質、減少糖分與鈉。不過，每個人的用藥、檢驗數據及健康狀況不同，建議由醫師與營養師進行個別評估。
只靠飲食就能預防心肌梗塞或中風嗎？
不能。均衡飲食是心血管健康管理的一部分，仍應搭配戒菸、規律活動、體重管理、定期量血壓及健康檢查；已經罹患慢性疾病者，應依照醫囑治療及用藥。
台中哪裡可以進行營養諮詢？
若有三高、體重控制、外食或心血管飲食調整需求，可預約台中上春自然中西醫聯合診所營養諮詢，由營養師依檢查數據、生活型態及飲食習慣提供個人化建議。
從了解身體開始，做好心血管健康管理
體重只是健康指標之一，肌肉量、體脂肪與內臟脂肪也值得關注。透過體組成分析，可以更完整掌握目前的身體狀態，作為調整飲食、活動及生活習慣的參考。
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