常常忘東忘西、記憶力下降怎麼辦？營養師教你麥得飲食6大護腦原則
撰文者：陳昱杰 營養師
「剛剛把東西放在哪裡？」
「話到嘴邊，卻突然想不起來？」
「工作時容易分心，記憶力好像越來越差？」
常常忘東忘西，不一定代表失智，也可能與工作壓力、睡眠不足、注意力分散、飲食不均衡或身體狀況有關。想改善健忘、維持記憶力，不能只靠單一「補腦食物」，更重要的是從整體飲食、睡眠與生活習慣一起調整。
以下由上春自然中西醫聯合診所營養師，帶你認識結合地中海飲食與得舒飲食的「麥得飲食（MIND Diet）」，了解日常可以怎麼吃，為大腦健康打好基礎。
為什麼會常常忘東忘西？
偶爾忘記物品放在哪裡，可能只是當下注意力不集中；但若近期明顯變得健忘，常見影響因素包括：
- 長期睡眠不足或睡眠品質不佳
- 工作壓力大、精神疲勞
- 同時處理太多事情，注意力分散
- 飲食不規律或營養攝取不足
- 缺乏運動
- 情緒低落或焦慮
- 藥物、甲狀腺、維生素缺乏等健康因素
因此，改善記憶力的第一步，不是急著購買補腦保健品，而是先找出可能影響注意力與認知狀態的原因。
麥得飲食是什麼？
麥得飲食又稱為MIND飲食，是結合「地中海飲食」與「得舒飲食（DASH）」特色的飲食模式，重點包括：
- 深綠色葉菜與其他蔬菜
- 莓果及多樣化水果
- 全穀類
- 豆類
- 堅果
- 魚類
- 家禽類
- 橄欖油等不飽和脂肪來源
同時減少油炸食品、加工肉品、甜食及含糖飲料。部分觀察性研究發現，較符合麥得飲食原則的人，認知功能下降的風險可能較低；但目前不能將它視為預防或治療失智症的單一方法。
改善健忘怎麼吃？6大護腦飲食原則
1. 每天攝取深綠色與多色蔬菜
菠菜、青花菜、空心菜、青江菜及芥藍等深綠色蔬菜，可以提供葉酸、類胡蘿蔔素及多種植化素。
除了深綠色蔬菜，也可以搭配紅、黃、橘、紫等不同顏色的蔬菜，例如番茄、甜椒、胡蘿蔔及茄子，增加營養素的多樣性。
實用吃法：
- 每餐蔬菜量約占餐盤一半
- 每天至少安排一種深綠色蔬菜
- 不同顏色輪替，不只固定吃高麗菜
2. 水果選多樣化，優先吃完整水果
水果可以提供維生素、礦物質、膳食纖維與植化素。麥得飲食特別重視莓果，但不必限定昂貴的進口水果。
可依季節輪替芭樂、柑橘、香蕉、蘋果、木瓜及各類莓果。建議吃完整水果，不以果汁取代，並依個人的血糖、體重及健康狀況調整份量。
需要注意的是，當季水果不等於一定沒有農藥殘留；仍應選擇來源清楚的產品，並以流動清水充分清洗。
3. 蛋白質以豆類、魚類、蛋及原型肉品為主
蛋白質是維持肌肉與身體正常機能的重要營養素，可依「豆、魚、蛋、肉」的順序輪替選擇：
- 豆類：無糖豆漿、豆腐、豆干及毛豆
- 魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、虱目魚及其他海鮮
- 蛋類：雞蛋、鴨蛋
- 肉類：雞肉及適量豬、牛、羊肉
魚類可提供Omega-3脂肪酸，但沒有任何單一食物能直接「增強記憶力」。關鍵仍是長期均衡攝取，並減少香腸、火腿、培根等加工肉品。
4. 主食至少部分換成全穀雜糧
糙米、燕麥、地瓜、玉米、南瓜、山藥及藜麥，都屬於全穀雜糧類，可以提供碳水化合物、膳食纖維及維生素B群。
南瓜、玉米、山藥、蓮藕及皇帝豆經常被誤認為蔬菜，實際上應計入主食份量。
可以這樣替換：
- 白飯混入糙米、燕麥或藜麥
- 早餐以燕麥或全麥吐司取代甜麵包
- 吃南瓜、玉米或地瓜時，適度減少白飯
不需要一次完全改吃糙米，從每餐至少三分之一未精製全穀雜糧開始，更容易長期執行。
5. 選擇好油與適量堅果
橄欖油、苦茶油、酪梨、核桃、芝麻及無調味綜合堅果，都能提供不飽和脂肪酸。
亞麻仁油不適合長時間高溫烹調，可用於低溫料理或涼拌；其他油品則應依產品標示及烹調方式使用。
堅果雖然營養密度高，熱量也不低，建議選擇無調味產品並控制份量，不能因為是「好油」就無限量攝取。
6. 減少加工食品、炸物與含糖飲料
若想照顧大腦與心血管健康，除了增加原型食物，也要降低以下食品出現的頻率：
- 香腸、火腿、培根等加工肉品
- 火鍋料與高度加工食品
- 蛋糕、餅乾及甜點
- 手搖飲料與含糖飲品
- 油炸及反覆高溫加熱的食物
不用要求自己完全不能吃，但可從「降低頻率、減少份量」開始，逐步建立更穩定的飲食習慣。
除了護腦食物，改善記憶力還要做這4件事
保持充足睡眠
睡眠不足可能影響專注力、反應速度與記憶表現。睡前應減少手機及平板使用，建立固定的睡眠時間。
一次專心完成一件事
頻繁切換工作、滑手機或同時處理多項任務，容易讓資訊沒有被完整記住。可透過待辦清單、固定物品位置及關閉非必要通知，減少注意力干擾。
規律運動
可依自身狀況安排快走、有氧運動及肌力訓練。規律活動也有助於紓解壓力、維持睡眠及整體健康。
保持社交與學習
閱讀、學習新技能、與他人互動及參與社交活動，都能增加大腦接受刺激的機會。
健忘到什麼程度需要就醫？
偶爾忘記名字或物品位置，不一定代表疾病；但若出現以下情況，建議接受醫療評估：
- 反覆詢問相同問題
- 經常忘記近期發生的重要事情
- 在熟悉的地方迷路
- 無法完成原本熟悉的工作
- 語言表達、判斷力或個性明顯改變
- 記憶問題已影響工作或日常生活
- 家人明顯察覺認知狀態改變
記憶力下降可能與睡眠、情緒、藥物、營養缺乏或其他疾病有關，不能只靠症狀自行判斷，更不能只依賴補腦食品處理。
常見問題FAQ
記憶力不好吃什麼？
可以增加深綠色蔬菜、全穀類、豆類、魚類、堅果及多樣化水果，並減少加工肉品、油炸食品與含糖飲料。但沒有單一食物可以立即提升記憶力。
吃魚油可以改善健忘嗎？
魚油能提供Omega-3脂肪酸，但是否需要補充及適合的劑量，應依飲食狀況、疾病與用藥評估，不能取代均衡飲食、睡眠或醫療診斷。
年輕人常常忘東忘西正常嗎？
年輕人健忘可能與睡眠不足、壓力、注意力分散及生活作息有關。若情況持續惡化或影響工作與生活，仍建議就醫評估。
從飲食與生活習慣開始，照顧大腦健康
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上春自然中西醫聯合診所提供營養諮詢，可由營養師依照你的飲食內容、生活作息及健康需求，協助建立適合長期執行的飲食計畫。
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參考資料：美國國家老化研究所－MIND飲食與認知功能、哈佛大學－MIND Diet飲食解析、國民健康署－六大類食物、美國國家老化研究所－健忘與記憶問題
